Om någon uppfann ett läkemedel som kunde förbättra minnet, minska stress, skydda mot depression, öka koncentrationen och dessutom göra dig smartare, skulle det bli en världssuccé. Det läkemedlet finns redan och det heter fysisk aktivitet. Forskningen blir allt tydligare: regelbunden motion är en av de mest kraftfulla investeringarna du kan göra för din hjärna. Och det bästa av allt? Det är aldrig för sent att börja. Idrottshubben hade förmånen att träffa Dr Anders Hansen och få hans syn på detta ständigt aktuella och viktiga ämne.

Dr. Anders Hansen är en internationellt erkänd expert med en unik kombination av medicinsk och ekonomisk bakgrund. Som överläkare i psykiatri och civilekonom från Handelshögskolan har han skrivit bästsäljande böcker som ”Hjärnstark”, ”Skärmhjärnan” och ”Hälsa på recept”, som översatts till över 20 språk. Han är med andra ord helt rätt person att uttala sig om effekten av fysisk aktivitet.

Träning bromsar hjärnans åldrande

När vi blir äldre krymper hjärnan gradvis, särskilt hippocampus, ett område som är avgörande för minne och inlärning. Men utvecklingen är inte ödesbestämd.

Studier visar att omkring 40 minuters konditionsträning tre gånger i veckan kan motverka denna krympning och hjälpa hjärnan att behålla sin förmåga längre. Hjärnan bildar dessutom nya nervkopplingar och får bättre blodcirkulation, vilket gör den både friskare och mer motståndskraftig.

Träning – lika effektivt som läkemedel vid depression

Vid mild och medelsvår depression har fysisk aktivitet visat sig ge en effekt som kan jämföras med antidepressiv medicin. Rekommendationen är cirka 45 minuter per pass, tre gånger i veckan under 5–6 veckor.

Men träning har en viktig fördel.

Antidepressiva läkemedel hjälper främst personer som redan är deprimerade. Motion däremot förbättrar välbefinnandet hos nästan alla. Den ökar energin, stärker självkänslan, förbättrar sömnen och minskar risken att över huvud taget utveckla en depression.


Vi är inte byggda för dagens stress

Stress i sig är inte farlig. Tvärtom är den livsviktig. Våra förfäder lärde sig göra rätt avvägning mellan mod och risk, där känslan är människans algoritm för att komma fram till hur du ska agera.

Under större delen av människans historia handlade stress om att överleva. När ett hot dök upp aktiverades kroppens ”fight or flight”-system. Hjärtat slog snabbare, musklerna fylldes med energi och kroppen gjorde sig redo att slåss eller fly. När faran var över återgick kroppen till normalt läge.

Problemet är att våra hjärnor fortfarande fungerar på samma sätt, medan våra liv ser helt annorlunda ut.

Dagens stress kommer sällan från rovdjur. Den kommer från mejl, deadlines, ekonomi, skolarbete, sociala medier och ständig tillgänglighet. Hoten tar aldrig riktigt slut, och därför får kroppen aldrig den återhämtning den är byggd för.

Panikattacker är alltså ett sätt för kroppen att skydda dig och är du medveten om det minskar vanligtvis attackerna i omfattning.

Träning gör oss mer stresståliga

Den kanske viktigaste effekten av regelbunden motion är inte att stressen försvinner, utan att vi blir bättre på att hantera den.

När vi tränar lär sig kroppen att inte reagera lika kraftigt på påfrestande situationer. Stressystemet blir helt enkelt mer vältränat. Det gäller även barn.

I en finsk studie fick skolbarn bära stegräknare under en längre period. Därefter utsattes de för stressande uppgifter, bland annat att hålla presentationer inför varandra och lösa uppgifter under tidspress. Resultatet var tydligt: de barn som rörde sig mest fick ett betydligt svagare kortisolpåslag än de mindre aktiva barnen.

De blev inte av med stressen, men de blev bättre rustade att möta den.

Motion kan göra dig skarpare

Motion påverkar inte bara humöret. Den förbättrar också våra kognitiva förmågor, det vi ofta sammanfattar som intelligens eller IQ. Det handlar om koncentration, problemlösning, arbetsminne, planering och förmågan att fatta snabba beslut.

Ett intressant experiment undersökte dataspelare som spelade omkring elva timmar i veckan. Den ena gruppen fick vila i 15 minuter innan de spelade, medan den andra gruppen ägnade samma tid åt intensiv fysisk aktivitet.

Resultatet? Gruppen som hade tränat presterade omkring 10 procent bättre.

På elitnivå kan det vara skillnaden mellan att vara riktigt bra och att vara bäst.

Hur ska man träna för hjärnans skull?

För maximal effekt på hjärnan pekar forskningen framför allt på konditionsträning:
– Träna ungefär tre gånger i veckan.
– Håll på i cirka 45 minuter.
– Sikta på omkring 70 procent av din maxpuls.
– Du ska bli ordentligt andfådd.

Det behöver inte vara löpning. Cykling, simning, tennis, rodd, dans eller kampsport fungerar lika bra. Det viktiga är intensiteten.

Styrketräning har många positiva hälsoeffekter, men utifrån dagens forskning verkar den inte ge samma tydliga påverkan på hjärnans kognitiva funktioner som pulshöjande konditionsträning.


Mobilen, vår tids godispåse?

Mobiltelefonen har på många sätt gjort livet enklare, men den har också blivit en av vår tids största stressfaktorer. För många av oss upptar skärmen mellan sex och sju timmar varje dag. En stor del av den tiden går till sociala medier, plattformar som i allt högre grad använder artificiell intelligens för att skräddarsy innehåll som fångar vår uppmärksamhet och får oss att stanna kvar.

Det är ingen slump. Sociala medier är utvecklade för att utnyttja människans psykologiska drivkrafter. Varje notis, varje nytt klipp och varje ”gilla”-markering triggar hjärnans belöningssystem och gör det svårt att lägga ifrån sig mobilen. Resultatet blir ofta ett beteende som liknar ett beroende och ett ständigt påslag av stress.

Vi vet att det är svårt att motstå frestelser. Om målet är att äta mindre godis är det enklaste ofta att inte ha en godisskål stående hemma. Samma princip gäller mobilen. I stället för att förlita oss på viljestyrka kan vi skapa miljöer som hjälper oss. Testa att lägga undan telefonen när du kommer hem från jobbet eller skolan. Låt den ligga i ett annat rum under kvällen och upptäck hur lugnet infinner sig. Många beskriver att de blir mer närvarande, sover bättre och känner sig gladare.

Utvecklingen påverkar inte bara vuxna. Barn och unga är särskilt sårbara för de mekanismer som håller oss fast vid skärmen. Därför har Folkhälsomyndigheten nyligen rekommenderat att föräldrar väntar med att ge sina barn en smarttelefon tills de fyller 13 år. Rekommendationen bygger på en växande medvetenhet om hur skärmtid och sociala medier kan påverka barns psykiska hälsa, koncentration och välbefinnande.

Mobiltelefonen är ett fantastiskt verktyg, men den behöver inte vara vår ständiga följeslagare. Ibland är den enklaste vägen till mindre stress och större livskvalitet att våga lägga den åt sidan.

När stressen aldrig tar slut

Om hjärnan under lång tid befinner sig i ett tillstånd av ständig kamp eller flykt börjar den till slut dra en annan slutsats.

Den tolkar situationen som att omvärlden måste vara extremt hotfull.

Då skickar den en ny signal: dra dig undan, spara energi och skydda dig.

Den signalen upplever vi som nedstämdhet. Om den blir långvarig kan den utvecklas till en depression.

Det är därför våra moderna livsstilsfaktorer, långvarig stress, stillasittande och brist på återhämtning kan få så stora konsekvenser för vårt psykiska mående.

Den livsstil vi är skapta för

Motion handlar inte om att vara sportig eller att vinna tävlingar. Den handlar om att ge hjärnan de förutsättningar den utvecklats för under hundratusentals år.

Vi kan inte alltid påverka vår arbetsbelastning, våra relationer eller livets motgångar. Men vi kan påverka hur väl rustad hjärnan är för att möta dem. Och det fina är att allt räknas.

Varje promenad, varje simtur, varje cykeltur och varje löprunda är en investering i en hjärna som minns bättre, tänker skarpare, hanterar stress klokare och mår bättre.

Kanske är fysisk aktivitet inte bara bra för kroppen. Kanske är det den bästa present du kan ge din hjärna!

Stort tack till Anders Hansen för värdefulla insikter och ett fantastisk engagemang för dessa frågor som berör oss alla!